¿Por qué debemos hacer deporte en lugar de llevar una vida sedentaria?

ENTREVISTA

• El Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la C. Valenciana (CODiNuCoVa) habla con RETO 16 CIMAS sobre el sedentarismo y la obesidad y cómo combatir este problema cada vez más alarmante.

• Recomiendan el senderismo para aquellas personas que deseen iniciarse en los deportes de montaña.

MARÍA JOSÉ NÚÑEZ.- Redacción RETO 16 CIMAS

Las cifras de sedentarismo y obesidad son alarmantes. Según las predicciones de los organismos competentes en salud esta tendencia va en aumento. Así nos lo cuentan María Marín y Andrea Ferrandis, de la Comisión Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). Sobre nutrición, la importancia del deporte y cómo el senderismo pueden aportarnos beneficios para nuestro salud nos cuentan ambas en esta entrevista para RETO 16 CIMAS. ¡Levántate del sofá y sigue leyendo!

1. Los índices de obesidad y sedentarismo en España son muy elevados. Aparte de una buena alimentación, ¿qué ejercicio relacionado con la montaña puede hacer que dejemos esta vida sedentaria?

Teniendo en cuenta que existen muchas causas que explican la obesidad, el abordaje terapéutico debe ser integral. Empezar con un programa de ejercicio al aire libre y en contacto con la naturaleza, como es el senderismo, puede ser un muy buen comienzo para empezar el tratamiento. Además del ejercicio, la naturaleza juega un papel muy importante en el bienestar general de las personas. El sol y la activación de la vitamina D, la secreción de serotonina, evadirse del estrés y el bullicio de las grandes ciudades, respirar aire puro… son factores que también entran en juego y pueden ayudar a empezar una vida más activa.

“Empezar con un programa de ejercicio al aire libre y en contacto con la naturaleza, 
como es el senderismo, puede ser un muy buen comienzo 
para iniciar una vida más activa” (María Marín y Andrea Ferrandis, 
de la Comisión Deportiva de CODiNuCoVa).

El senderismo es una práctica deportiva recomendada para aquellas personas que deseen iniciarse en los deportes de montaña, siempre y cuando sea un ejercicio adaptado individualmente a cada persona, ya sea en intensidad, frecuencia o volumen de entrenamiento.

Al principio, se escogerán aquellos senderos en los que el nivel de dificultad sea bajo, y conforme la persona vaya mejorando su condición física, se optará por incrementar el nivel de dificultad para así poder realizar rutas más largas y técnicas.

2. ¿Qué alimentación debe seguir un deportista de montaña amateur? Por ejemplo, quien practique senderismo.

En lo que al porcentaje de valor energético total se refiere, la alimentación está basada mayoritariamente en hidratos de carbono, seguida de las grasas, y por último, de las proteínas.

Con respecto a los hidratos de carbono, la dieta debe incorporar tanto simples (presentes en fruta, verdura, dátiles, etcétera) como complejos (que se encuentran en el pan, el arroz, la pasta, la patata…). La cantidad en gramos por kilogramo de peso corporal al día dependerá de varios factores, como la intensidad del ejercicio y del propio sujeto.

Debemos escoger proteínas de alto valor biológico, presentes en carne, pescado, huevo o legumbres, por ejemplo. Por otro lado, debemos optar por las grasas más saludables, con alimentos con mayor aporte de omega 3 (como pescados azules o nueces) que de omega 6 (cereales integrales, carne de ave o huevo, por ejemplo). El aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos son otros alimentos que contienen grasas saludables.

Por último, cuando se hace este tipo de ejercicio en la montaña es muy importante incluir bebidas isotónicas, con un adecuado aporte de sodio los días más calurosos o en los que se espera que la marcha tenga una larga duración, siempre alternándolo con agua sola.

3. Pautas de alimentación que hay que seguir para que nuestra salud no salga perjudicada.

• Consume, al menos, 3 piezas de fruta al día.

• Incluye una abundante cantidad de verduras tanto en comida como en cena.

• Utiliza aceite de oliva virgen extra en todas las preparaciones culinarias.

• Intenta reducir al máximo posible el consumo de alimentos ultraprocesados, así como bollería industrial y comida rápida y evita el uso de azúcar, harinas refinadas y sus derivados.

• Abandona el alcohol y el tabaco.

• Incluya, al menos, media hora de ejercicio suave-moderado al día: caminar, trotar, bicicleta, etcétera.

4. Inconvenientes del sedentarismo y ventajas de practicar senderismo y otro tipo de deporte/ejercicio.

El sedentarismo está muy asociado a un incremento significativo del riesgo de sufrir enfermedades crónico-degenerativas, como obesidad, diabetes, cáncer, alzhéimer, enfermedades cardiovasculares, etcétera.

El hecho de incluir actividad física en nuestro día a día va a suponer un factor protector contra estas enfermedades. Por otro lado, disminuirá el estrés y los síntomas depresivos, mejoraremos la calidad del sueño, etcétera. En definitiva, aumentará nuestra calidad de vida y seremos más felices gracias a la adquisición de una actitud positiva hacia la vida.

“El sedentarismo está muy asociado a un incremento significativo
 del riesgo de sufrir enfermedades crónico-degenerativas, 
como obesidad, diabetes, cáncer, alzhéimer, 
enfermedades cardiovasculares, etcétera”.

5. ¿Por qué cada vez tendemos más hacia el sedentarismo y, como consecuencia, a la obesidad? ¿Qué estamos haciendo mal?

Por un lado, el avance de las nuevas tecnologías está relacionado con el aumento de la obesidad. Las tecnologías nos hacen la vida mucho más cómoda y, por tanto, gastamos mucha menos energía: pulsando un botón lavamos la ropa, pulsando otro botón barremos la casa y pulsando otro botón fregamos los platos. Además, disponemos de numerosas facilidades a la hora de movernos de un sitio a otro o de entretenernos con las redes sociales a través de nuestros smartphones, lo que promueve que cada vez nos movamos menos, gastemos menos energía y estemos más flojos.

“Nos movemos menos y comemos cada vez más y peor 
y esto es difícil de cambiar ya que se trata de un patrón socialmente aceptado, 
un hábito forjado de generación en generación”

Por otro lado, la industria alimentaria no está haciendo las cosas del todo bien. Hay demasiada presencia de ultraprocesados en los supermercados a un precio imbatible. Asimismo, la publicidad de comida basura ya sea en la televisión o en la calle está promoviendo el consumo de este tipo de productos, afectando sobre todo a la población infantil, un grupo en riesgo ya que se encuentra en el periodo de forjar sus hábitos alimentarios a largo plazo.

En resumen, nos movemos menos y comemos cada vez más y peor y esto es difícil de cambiar ya que se trata de un patrón socialmente aceptado, un hábito forjado de generación en generación. Los hábitos se contagian como los gérmenes, por lo que es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayuden a lograrlos.

6. ¿Cómo empezar a dejar la vida sedentaria? Consejos para un principiante.

• Sería muy conveniente que empezaras a realizar actividad física junto a un amigo/amiga/familiar. Podéis aprovechar para poneros al día y así no caer en el aburrimiento al principio. Empieza caminando a un ritmo suave durante 30 minutos al día. Si te resulta complicado, podrías hacer este tiempo en bloques de 10 minutos.

• Traza un plan de acción. Márcate un objetivo asequible y realista acorde a tu condición física. Por ejemplo: cada vez que llego del trabajo me pongo las zapatillas y salgo a andar 30 minutos. Puedes medir el grado de cumplimiento de tu objetivo a través de un calendario en el que marques los días en los que has salido a andar.

• Procura desplazarte a todos los sitios andando y elige subir las escaleras en vez de coger el ascensor.

• Fija unos horarios para ver la televisión y las redes sociales. De esta manera te podrás planificar mejor a la hora de encontrar un hueco en el que podrás realizar actividad física.

• Acude a un profesional para que te ayude a lograr tus objetivos y pasa más tiempo con personas que lleven una vida activa.

7. ¿Deberíamos incluir una práctica como el senderismo y la montaña en nuestra vida para mejorar nuestro estado mental y nuestro bienestar?

El senderismo es una práctica deportiva muy recomendable para todo tipo de personas. Permite conocer nuevos paisajes y compartir experiencias increíbles. Por otro lado, logra establecer una conexión con la naturaleza, disminuyendo así los niveles de estrés y favoreciendo nuestro un estado emocional positivo.