La oca deportiva: ponerse en forma nunca ha sido tan divertido

REDACCIÓN: Wilson Williams Piña

Se trata de una de las muchas maneras de realizar deporte en casa, en familia o con amigos, que ha surgido desde la cuarentena. La oca deportiva es una versión del famoso juego de mesa conocido por todos. Nos ofrece la oportunidad de ponernos en forma y pasarlo bien al mismo tiempo.

¿Qué es la oca deportiva?

Muchos de nosotros hemos tenido la suerte de jugar a la oca con nuestra familia o amigos cuando éramos pequeños (y no tan pequeños). Un juego muy divertido y que nos ha llenado de muchos buenos momentos. Para quien nunca haya jugado, vamos a explicar en qué consiste. Consta de un tablero con un recorrido en espiral donde, en cada casilla te puede tocar una cosa distinta: que retrocedas, que avances hasta la siguiente oca, o incluso, tener que volver al inicio del tablero. Para los amantes de este entretenimiento y para los aficionados al deporte, hemos encontrado la combinación perfecta: la oca deportiva. Aquí también puedes avanzar, retroceder casillas y volver al inicio; pero también vas a tener que hacer ejercicios físicos cuando caigas en las casillas donde -en la oca normal- no suele pasar nada interesante… Sólo tienes que hacer click aquí para descargar la oca deportiva, imprimirla y empezar a jugar. También te dejamos otro link de descarga que te dirigirá a una plantilla para crees tu propia oca deportiva, mejor adaptada a tu nivel de condición física.

-Enlace oca deportiva: https://drive.google.com/uc?id=17Sk4-IEURX7nHsgcYG_31Hj_3CpKmXss&export=download 
 
-Enlace oca personal: https://drive.google.com/uc?id=1Yvdn28adRyTy-ERZt4oophg3SkVMJDST&export=download 

¿Cuáles son las reglas de la oca deportiva?

Las reglas de esta oca deportiva son básicamente idénticas a las de la oca tradicional. El primer jugador debe tirar el dado y, según el número que salga, irá a una casilla u otra y seguirá las indicaciones de la casilla correspondiente (si ha caído en un ejercicio debe hacerlo; si ha caído en una de “de pelota a pelota y tiras porque te toca” debes avanzar hasta la siguiente casilla con esa imagen y volver a tirar, etcétera). Y, quien llega antes a la meta, gana. Además, para que este juego se presente como un verdadero reto para todos, hemos decidido añadir una regla: el jugador que no sea capaz o no acabe el ejercicio de la casilla de ejercicios en la que haya caído, deberá retroceder 10 casillas. Y para aquellas personas más intrépidas, volver inmediatamente a la meta para empezar de cero. De esta manera, nos aseguraremos de que todo el mundo dé lo mejor de sí mismo además de pasarlo bien. A continuación, vamos a indicarte algunos ejemplos de ejercicios de varios niveles de dificultad para que tengas una buena base para tu oca deportiva personal y por si luego necesites de un poco de inspiración para darle los toques finales.

Ejercicios introductorios

Estos ejercicios son ideales si deseas ponerte en forma por primera vez o si ha pasado mucho tiempo desde la última que realizaste algún tipo de entrenamiento físico. Ejercicios fáciles perfectos para poner en los primeros niveles de tu oca para ir calentando y estar listos para movimientos complejos, más adelante en la partida.

Flexiones en la pared

Una alternativa mucho más sencilla a las flexiones tradicionales, manteniendo moción prácticamente idéntica sin ejercer tanto peso sobre las articulaciones del hombro. Es un ejercicio excelente para progresar hacia flexiones completas. Aconsejamos 20 repeticiones. En caso de ser demasiado fácil, se puede cambiar por flexiones de rodillas.

Puentes de glúteos

Apoyando todo tu cuerpo en el suelo, con las manos hacia abajo, eleva la pelvis y mantén la espalda recta. Asegúrate de mantener tu núcleo activado durante todo el movimiento para maximizar su efectividad. Recomendamos 20 repeticiones o una repetición manteniendo la pelvis elevada por un minuto.

Sentadillas con brazos extendidos

Si mantener los brazos extendidos es demasiado difícil para ti, puedes realizar sentadillas normales. Recuerda que tus rodillas deben apuntar a la misma dirección que la punta de tus pies para evitar desequilibrios musculares o lesiones. Aconsejamos 15 repeticiones.

Ejemplos de ejercicios intermedios

Este siguiente nivel contiene ejercicios un poco más demandantes que son recomendables realizar un poco más avanzada la partida para asegurarnos de que nuestros músculos ya han entrado en calor y así podemos ejecutarlos todos de manera segura. Además, vamos aumentando la dificultad del juego, manteniéndolo interesante y desafiante a la vez.

Flexiones

Flexiones tradiciones para trabajar tanto el pecho como los hombros de manera más indirecta. Si ya eres una persona experimenta con las flexiones puedes fijar la barra alrededor de las 20 flexiones, pero para aquellos que buscan un entrenamiento más light, recomendamos no pasar de las 10.

Plancha isométrica

Excelente para trabajar todos los músculos de nuestro núcleo de manera simultánea y una buena manera de mejorar nuestra estabilidad muscular, este ejercicio nos ayuda a crear una base sólida sobre la cual trabajar para llegar al siguiente nivel. 1 minuto de plancha probablemente sea suficiente para que sea desafiante sin dejar de ser divertido.

Sentadilla sumo

Una variante de sentadilla un poco más demandante en la cual, modificando la distancia de la separación de las piernas, provocamos una mayor implicación de los abductores y del glúteo mayor. Recomendamos como máximo unas 20 repeticiones.

Ejemplos de ejercicios avanzados

Este último nivel lo recomendamos para los últimos tres o cuatro puestos de la Oca. Así se mantiene la competitividad hasta el final de partida, sabiendo los jugadores que, aunque le lleven mucha ventaja a la persona que esté detrás de ellos, pueden tener un mal tiro y caer en uno de estos ejercicios extremadamente complicados. Recomendamos que sólo lo realicen aquellas personas que tengan una buena base deportiva.

Flexiones con aplauso

Una de las variantes más difíceles de las flexiones, puesto que requiere mucha explosividad y confianza en uno mismo para realizar. Si deseas intentarlas por primera vez asegúrate de hacerlo sobre una superficie acolchonada. Recomendamos entre 5 y 10 repeticiones. Una alternativa igual de demandante y mucha más segura son las flexiones con una mano.

Sentadilla pistola

Un tipo de sentadilla que requiere de mucha flexibilidad y equilibrio. Es perfecta para encontrar deficiencias en áreas en las que no solemos en pensar. Esta variante es a la vez divertida, desafiante y perfectamente segura, siempre que posiciones algún objeto a modo de seguro como se puede apreciar en la ilustración. Unas 10 repeticiones serían más que suficientes.

Isométrico en L o L-sit

Este último movimiento consiste en colocar todo el cuerpo en forma de “L”, apoyando las palmas de las manos en barras paralelas, o dos sillas si no tienes acceso a barras en casa, siendo estas el único punto de apoyo. Para los que no hayan trabajado intensamente los músculos de su núcleo, sólo 15 segundos manteniendo la forma en “L” es un reto.